당뇨 환자를 위한 무설탕 간장양념 돼지고기볶음 레시피

당뇨 환자도 안심하고 드실 수 있는 무설탕 간장양념 돼지고기볶음 레시피입니다.

혈당 상승을 최소화하도록 설탕 대신 저혈당지수(GI) 감미료, 채소 중심 구성, 저염·저지방 원칙을 반영했습니다.

(No Sugar Soy Pork Stir-fry for Diabetics)

• ❌ 설탕 완전 배제

• ✅ 에리스리톨·스테비아 등 혈당 영향 거의 없는 감미료 사용

• ✅ 채소와 단백질 비율 2:1 구성

• ✅ 기름기 적은 부위(안심, 앞다리살) 사용

[기본 재료]

• 돼지고기 앞다리살 200g (기름 제거 후 사용)

• 양파 1/2개 (GI 낮고 혈당 부하 적음)

• 새송이버섯, 느타리버섯 한 줌

• 애호박 1/4개

• 청피망 or 파프리카 1/4개

• 다진 마늘 1작은술

• 식용유 1티스푼 (또는 올리브유)

• 후추, 통깨 약간

[무설탕 저염 양념장]

• 저염 간장 1큰술 (또는 일반 간장 2/3큰술)

• 에리스리톨 1작은술 (또는 스테비아 분말 약간)

• 물 1.5큰술

• 다진 마늘 1/2큰술

• 생강즙 소량

• 후추 약간

• 참기름은 생략 또는 아주 소량

1. 고기 준비

• 돼지고기는 기름기를 제거한 앞다리살 또는 안심 사용

• 한 입 크기로 썰고 찬물에 한 번 헹군 뒤 키친타월로 물기 제거

2. 양념장 만들기

• 간장, 에리스리톨(또는 스테비아), 물, 마늘, 생강즙, 후추를 섞어 양념장 준비

• 감미료는 단맛이 과하지 않게 소량만 사용

3. 볶기

• 팬에 식용유 아주 소량만 두르고 대파 대신 다진 마늘로 향을 낸다

• 고기를 넣고 중불에서 겉면만 익힌 후, 준비한 양념장을 부어 익힌다

• 고기가 익기 시작하면 채소를 넣고 함께 볶는다

• 야채 수분으로 양념이 자연스럽게 졸여져 소금이나 간장 추가 없이도 충분히 맛남

• 잡곡밥 반 공기 또는 현미밥과 함께: 혈당을 천천히 올려줌

• 쌈채소, 양배추와 함께 먹기: 식이섬유가 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 조절에 도움

• 반찬으로만 섭취 시 탄수화물 섭취 최소화 가능

항목	대체 제안
일반 설탕	❌ 사용 금지
꿀, 물엿	❌ 혈당 급상승 위험
고추장, 고춧가루	❌ (고추장에 당류 많음)
참기름, 들기름	✔ 소량만 사용
양념장 덜 짜게	✔ 저염 간장 or 간장 양 줄이기

당뇨 환자라고 고기를 포기할 필요는 없습니다.
조리 방식, 감미료, 간의 농도만 조절하면 얼마든지 맛있고 건강하게 즐길 수 있죠.
이번 무설탕 간장 돼지고기볶음은 혈당 걱정 없이 단백질과 포만감, 맛까지 모두 잡을 수 있는 메뉴입니다.
특히 가족 중 당뇨 환자가 있다면 함께 드셔도 부담 없는 식단이 될 거예요!

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✅ 당뇨 식단표와 함께하는 일주일 반찬 계획표